Cikkek

Mit ehetünk a diéta idején?

Az egyik legfontosabb kérdés, ami fel szokott merülni a diétázókban, hogy mit is lehet a diétás étkezés keretein belül enni, valamint  hogyan is érdemes beosztani az ételeket?


1. Napi 4-5 étkezés

A diéta első és egyik legfontosabb szabálya a rendszeres étkezés, ami a stabil vércukorszint miatt fontos. Ha ugyanis nagyon leesik a vércukorszint a hosszú, étkezésmentes órák alatt, akkkor utána bármit is eszel, a vércukorszint az egekbe emelkedik és onnantól szünetel a zsírfelhasználás. A stabil vércukorszinttel kerülhető el a hirtelen ránk törő éhezés is, így tudunk folyamatos energiaellátást biztosítani a szervezetünknek.


2. Finomított cukor és liszt kiiktatása

Diétában különösen fontos az üres kalóriák elkerülése, ezért ilyenkor különösen oda kell figyelni, hogy ne fogyassz  cukros, lisztes és egyéb finomított alapanyagokat tartalmazó kalóriabombákat. Legegyszerűbb a pékségeket messzire kerülni, mert nagyon nehéz ellenállni az onnan áradó illatnak.....  Ha mindenképp édességre vágysz, inkább egy kocka jó minőségű fekete étcsokit nassolj, aminek legalább 60-70 % a kakaótartalma.

Ha elérted a kívánt súlyt, akkor néha befigyelhet egy-egy "tiltott gyümölcs", de addig próbálj odafigyelni, hogy a kis engedmények tényleg kicsik legyenek, mert könnyű átesni a ló túloldalára, és akkor kárba vesznek az eddigi erőfeszítéseid.

3. Az ivásról se feledkezz meg!

Sokszor hallottad már nyilván, hogy napi 3-4 liter vizet kellene meginnod, pláne diéta idején. A víz nem csak szomjoltásra jó, segítségével fel tudod pörgetni  az anyagcserédet, a vérkeringést. Kerüld az alkoholfogyasztást, mert az  rengeteg üres kalóriát jelent, csak úgy, mint a cukros üdítőitalok, 100%-os gyümölcslevek, nem 100%-os gyümölcslevek, kakaó, stb.

4. Tápanyagok

Nagyon fontos a bevitelük, hiába gondolod, hogy ez téged nem érdekel : ha eredményt akarsz, tisztában kell lenned legalább az alapfogalmakkal. Ha nagyon nem érzed az ihletet a következők végigolvasásához, térj be az egyik boltunkba, és szaktanácsadóink összefoglalják neked a lényeget.

Szénhidrátok: energiát adnak. Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrásokat keresd. A google erre millió táblázatot kidob. Az alacsony GI-jű szénhidrátforrások nem emelik meg a vércukorszintet, vagy csak mérsékelten és hosszan jóllakott állapotban tartanak, tehát ezekből célszerű fedezni a szükségletet. Férfiak esetén a diéta kezdetén lehet akár 3-4 g/testsúlykilogramm, nőknél 2-3 g/ testsúlykilogramm. Ha kiszámoltad, hogy számodra mennyi a szükséges, akkor térképezd fel, hogy a következők mennyit tartalmaznak: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű pékáruk, brokkoli, cukkini, édesburgonya, paradicsom, kígyóuborka stb. Ezek nagyjából a legjobb szénhidrátforrások. A szükséges mennyiséget oszd el a napi 5-6 étkezésre, estére csak zöldségeket hagyj! (Répát, kukoricát, fehér rizst, borsót célszerű mellőzni). A szénhidrát mennyiségét a diéta során célszerű fokozatosan csökkenteni, a felesleges kilók mennyiségének megfelelően. Nagyjából havonta érdemes 0,5-1 g/tskg mennyiséggel csökkenteni. Nullázni nem feltétlenül szükséges, de lehet egyre gyakrabban csak zöldségre alapozott napokat beiktatni!

Fehérjék: építőanyagok, szervekben, szövetekben, például az izomzatban is, de az aminosavak, amiből a fehérje áll, felsorolhatatlan mennyiségű funkcióval rendelkeznek a szervezetben. A diéta hatására könnyen kezd a szervezet izombontásba, ami nem célunk. Cél a zsírvesztés. Az izomzat tesz minket tónusossá, így arra vigyázni kell! Ezért célszerű a csökkentett szénhidrátbevitel mellett megnövelni a fehérjebevitel mennyiségét. Ez férfiak és nők esetében is 3 g/testsúlykilogramm legyen kezdetben. Legjobb fehérje források: csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény tejtermékek, fehérje turmixok.


Zsírok:
Igen, a zsírpárnáinktól szeretnénk megszabadulni, ám bizonyos mennyiségben zsírokra is szükségünk van. Főleg telítetlen zsírokra. Így sütéshez nagyon kevés olivaolajat használhatsz (célszerű olajspray-t használni és csupán körbefújni a serpenyőt), illetve étkezéseknél fél evőkanál lenmagolajjal érdemes nyakon önteni az ételt. Egyéb zsírok kerülendők, így a tejtermékek zsírtartalmára is nagyon figyelj oda és bár magas a fehérje tartalmuk, a mennyiségüket korlátozzuk!

5. Főzési technika:

A hagyományos és főleg a magyaros konyha nem mondható sem túl egészségesnek, sem túl diétásnak! Célszerű megbarátkozni az anno még reformkonyha néven népszerűsödött egészséges főzési technikákkal, így érdemes beszerezni egy olajspray-t, csökkentett nátrium tartalmú sót, cukor helyett pedig természetes alapú édesítőszert., pl nyírfacukrot. De az sem baj, ha az ételek természetes ízével kezdünk el megbarátkozni, mert hosszú távon az a legegészségesebb!

Az ebédnél is érdemes elfelejteni a 3 fogást. Mindig kis adag ételt vegyél csak magadhoz, ám azt az előzőekben leírtaknak megfelelően, gyakrabban! A leves teljesen üres kalória, bár vannak olyan zöldségek, amelyekből érdemes néha főzni, például a brokkoli megfőzve és összeturmixolva isteni finom forró ital hideg téli napokon! A leveskocka zsíros, így azt nem javasolt használni. Sőt az alapvető tanács, hogy mindennek nézd meg a címkéjét és tápanyagtartalmát!

6. Majd a "light" meg a „diétás” jó lesz

A light és diétás feliratú ételeknek is nézd meg a címkéjét, mert becsapós. A diabetikus, vagyis cukorbetegek számára fogyasztható ételek NEM fogyókúrás ételek, nem tartalmaznak kevesebb kalóriát, mint a nem diabetikus társaik, csak más a kalóriák forrása. Ne hagyd magad becsapni! Sok étel esetén a light felirat vagy cukor-, vagy zsírmennyiség tekintetében jelent csökkentett tartalmat, ám jellemzően a másik anyagból (cukormentesnél zsírból, zsírmentesnél cukorból vagy más szénhidrátból) jóval több van, hogy valamitől íze legyen az adott ételnek!

Ja igen, a gyümölcs is gyümölcscukrot tartalmaz, tehát így számolj vele! Diétában nem ajánlott, maximum délelőtt és inkább világos színűek, mint a zöld alma!


7. Soknevű cukor

Figyelj oda, hogy cukornak számít a dextróz, ami szőlőcukor, a fruktóz, ami gyümölcscukor, és a maltodextrin is, amit jellemzően sokan nem tudnak!

8. Táplálék-kiegészítők

Itt beszélhetnénk sok mindenről, de dióhéjban a lényeg!

Vitaminok és ásványi anyagok: különösen fontosak diétában, fogyókúra idején, hiszen ilyenkor a szervezet állapotba kerül, kevesebb a tápanyaggal bevitt vitamin is. Egy multivitamint minimum javasolt, de célszerű a C-vitamin- és a kalcium-magnézium bevitelt is megnövelni!

Fehérje turmix: reggel, edzés után és este is mehet, este akár a vacsora kiváltásra is kiválóan alkalmas.

Zsírégetők: l-karnitin mehet az elejétől, edzések előtt fél-negyed órával 1500-3000 mg mennyiségben. Étvágycsökkentőt is lehet a diéta elejétől fogyasztani, valamint krómtartalmú és más zsírmágnes jellegű zsírégető termékeket. A termogenikusokkal (koffeines, pörgető, testhő emelő) viszont érdemes várni és akkor bevetni, amikor megállna a fogyás. A zsírégető hatású termékek segítenek az enerváltság és az éhség leküzdésében, valamint gyorsítják a kalóriaégetést, így fokozva a zsírok felhasználását!

Aminosavak: sportolók számára fontos, hogy izomvesztés ne következzen be, így számukra ajánlott a fehérje turmix mellett más aminosavak fogyasztása is. Ilyenek például a BCAA, glutamin.

Egyéb kiegészítők: az enerváltság leküzdése és a kellően intenzív edzésmunka érdekében diéta idején is mehetnek a nitrogén oxid fokozók, tesztoszteron fokozók, kreatinok stb, csak figyelj oda a dobozon szereplő összetételre és kerüld a cukros termékeket!


9. Étrendek

Mintaétrendet találhatsz például itt:
http://www.biotechusashop.hu/your-body/2012/05/16/dietas-etrendek/


10. Edzésterv kezdőknek

Edzésterveket találhatsz például itt:
http://www.biotechusashop.hu/your-body/2012/01/05/kezdj-edzeni/


BioTechUSA protein-vitamin team

2012.08.22.

Minden ami sport, minden ami táplálkozás
2017 © Minden jog fenntartva