Cikkek

Táplálkozás focistáknak

Bár kis hazánkban a foci az egyik legnépszerűbb sport, sokáig mégsem volt túl sok kutatás az ideális táplálkozást illetően.

A futball játékosok táplálkozását nagyrészt az állóképességi sportolókhoz hasonlóan kell kialakítani, hiszen ez is egy rengeteg energiát igénylő sportág. Sprintek, mérsékelt intenzitású futások váltogatják egymást.

Egy tipikus meccsen a focisták kb. 10-11 km-t futnak és nagyjából 800-1200 m-t sprintelnek 40-60 alkalomra elosztva és minden 5. másodpercben váltanak irányt átlagban.

Bár egy meccsen azért nincs meg a maraton, a lassú és gyors tempók azonban pontosan úgy leapasztják az izomglikogén raktárakat (energia raktárakat), mintha maratonit futnál. Például egy hat másodperces fullos sprint 15%-kal, egy 30 másodperces erős futás pedig 30%-kal is lecsökkentheti a glikogén tartalékokat. A felmérések szerint a top focisták egy meccs akár kétharmadát is a maximális pulzusok 85%-án tölthetik, ami totális glikogén-raktár kiürülést eredményez. Ez pedig a meccs végére erősen lecsökkentheti az erőt és a sebességet.

A probléma az, hogy sokan nem törődnek ezzel és nem veszik figyelembe a szénhidrát fogyasztás fontosságát.

A tanulmányok szerint a legtöbb játékos túl kevés szénhidrátot fogyaszt, és úgy állnak neki a meccsnek, hogy a glikogén raktárak nincsenek fullosan feltöltve, vagyis nincs tökéletes energiatartalék a háttérben. Ez pedig már a második félidőre is jelentős fáradást okozhat.

Így aztán rendkívül fontos edzés és meccs közben is odafigyelni a megfelelő szénhidrátellátásra. A legegyszerűbb megoldást a 12 Hour Energy Shock jelentheti például, hiszen gyorsan emészthető, és felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, és a csomagolása is praktikus.

Táplálkozás meccs előtt

A focistáknak meccs előtt kb. 2 órával nagyjából 600 kalóriányi ételt kell elfogyasztani, ami nagyjából 3 banánnak, és 4 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek felel meg (együtt).

A meccs előtti napokon pedig ügyelni kell arra, hogy ne legyenek teljesen kimerítőek az edzések, hogy ne ürüljenek le teljesen a glikogén raktárak. A meccs során testsúly kilogrammonként 4-5 g szénhidrátot kell bevinni.

A meccs előtti napokon a szénhidrátraktárak betöltése érdekében a három hagyományos étkezés mellett 2-4 magas szénhidrát tartalmú étkezést kell folytatni.

Folyadék bevitel

Ám nemcsak a szénhidrátra kell odafigyelni, de a folyadék bevitelre is legalább ennyire! Egy-egy meccs során a focisták 2-5 liter folyadékot is veszíthetnek izzadással.

A kevés folyadék miatt növekedhet a pulzus és megemelkedhet a testhőmérséklet, ami sokat ronthat a teljesítményen. A dehidratáció megelőzéséhez nagyszerű megoldás a Multi Hypotonic Drink fogyasztása az edzés, vagy meccs során. A Multi Hypotonic drink biztosít némi szénhidrátot és ásványi anyagokat is, hogy pótolja az izzadással elveszített mennyiséget.

Edzés/meccs után

Legfontosabb a folyadékpótlás, majd legalább 500 kalória szénhidrát elfogyasztása a meccs utáni 2 órában, hogy visszapótold az elveszített szénhidrátokat!


BioTechUSA protein-vitamin.hu

2012.08.27.

Minden ami sport, minden ami táplálkozás
2017 © Minden jog fenntartva