Enciklopédia

Rostok

A rost egy emészthetetlen anyag, mely a növényi sejtek falából származik. Két típusa van: oldható és nem oldható rostok. A rostok oldhatósága vízben való oldódásukra utal.

Mi az amit szedésükkel elérhetsz?

Segítik az emésztést
Teltségérzetet okoznak, így segítségükkel könnyebben tudjuk csökkenteni az elfogyasztott kalóriákat

Étkezési rostforrások: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, algafélék, zabpehely, guargumi, és hüvelyesek.

Hogyan működik és milyen kutatások támasztják alá működését?

A rostok legismertebb tulajdonsága, hogy bélmozgást indukálnak. Bár már évszázadok óta használják a szorulás elmulasztására, a rostok még számos módon javíthatják egészségi állapotunkat. Például, a nem oldható rostok teltségérzetet okoznak1. Mivel a rostok nem emészthetőek, egyfajta étkezési „tömítőanyagként” viselkednek. Fogyasztás után a gyomorban szükség van némi helyre a rostok számára, amikor pedig a rostok megszívják magukat vízzel és egyéb tápanyagokkal, tovább duzzadnak. Nem oldható rostok fogyasztását követően teltségérzetet tapasztalhatunk, minek segítségével könnyen csökkenthetjük a kalóriabevitelt, és ezáltal súlyt veszíthetünk. 2, 3

Az oldható rostokról kimutatták, hogy csökkentik a gyomor ürülésének sebességét. Ennek az lesz az eredménye, hogy tovább tart az étkezések utáni teltségérzet. Ez pedig elméletileg csökkenteni fogja az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, így eredményezve súlyvesztést. Láthatjuk tehát, hogy amennyiben a súlyvesztés a célunk, fontos rostokat fogyasztanunk, függetlenül azok fajtájától.

A kutatások kimutatták, hogy az oldható rostok fogyasztása csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét. 4 Ebből kifolyólag a koszorúér betegségek kialakulásának kockázatát is csökkentik 5, 6.

A pektinek fogyasztásával – ezeket sok gyümölcsben megtalálhatjuk, pl. az almában – a vércukorszintet csökkenthetjük. A megnövelt rostbevitel – különösen a pektin és a mucilage – összefüggésbe hozható a cukorbetegség előfordulásának valószínűségének csökkenésével. A pektin a vesekövek kialakulásának kockázatát is csökkenti.

Bár általános hiedelem, hogy a rostok csökkentik a vastagbélrák kockázatát, az ezzel kapcsolatos irodalom korántsem ennyire egyértelmű. Egyelőre még nem tisztázták, hogy van-e szerepük a rostoknak a belek egészségének megőrzésében. Egy kutatás mindazonáltal kimutatta, hogy a rostfogyasztás a mellrák kockázatát csökkenti. 7

Mikor van rá szükség és mik a hiánytünetek?

Mindenkinek szüksége van egy minimális mennyiségre naponta. A cukorbetegek, az elhízottak, és a sportolók láthatják hasznát leginkább. A kutatások kimutatták, hogy az oldható rostok csökkentik a vércukorszintet a cukorbetegek esetében azzal, hogy növelik az inzulinszintet. Ez azt jelenti, hogy az inzulinfüggő beteg ha rostokat fogyaszt, akkor elméletileg csökken a külső forrásból származó inzulin utáni igénye. 8

Az elhízottak és túlsúlyosak esetében, különösen ha olyan ételeket esznek, melyek sok telített zsírt tartalmaznak, a rostok kétféle módon is elősegítik a súlyvesztést. Először is, mint korábban említettük, a rostok megdagadnak a belekben, így teltségérzetet okoznak, és csökkentik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Másodszor, megvan az a képességük, hogy makrotápanyagokat kötnek meg. Mikor a rostok megkötik a zsírmolekulákat, azok nem tudnak megemésztődni és felszívódni. Ez egyszerűen szólva azt jelenti, hogy nem tudnak testzsírként raktározódni sem.

A sportolók számára a rostok fogyasztása akkor különösen kifizetődő, mikor csökkenteni szeretnék testzsírszázalékukat, valamint mikor anélkül szeretnék megnövelni inzulinszintjüket, hogy egyszerű szénhidrátokat fogyasztanának. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása zsírraktározáshoz vezet, a rostfogyasztás viszont nem. Mi több, a rostok és különösen a pektin fogyasztása lelassítja az elfogyasztott szénhidrátok felszívódását, így lassabban és egyenletesebben emelkedik meg a vércukorszint. Így kiküszöbölhetjük a szükségtelenül magas inzulincsúcs kialakulását, mely ugyancsak zsírraktározáshoz vezethetne.

Magas fehérjetartalmú diéta esetén a szorulás nem ritka tünet, mint ahogyan a belek gyulladása sem. Aki szorulással küszködik, hasznát láthatja az oldhatatlan rostok fogyasztásának, 9 és a kutatások alapján a bélgyulladások előfordulásának esélye is csökken azoknál, akik megfelelő mennyiségű étkezési rostot fogyasztanak. 10

Mennyit szedjek? Vannak mellékhatásai?

Naponta 25 - 30 gramm javasolt felnőttek számára. 11 A túl sok rost fogyasztása azonban megakadályozhatja egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. 12 Nagy mennyiségű rost fogyasztása után ugyancsak fontos, hogy a fehérjebevitelt is megemeljük, mivel a sok rost a makrotápanyagok felszívódását is akadályozza.

A cukorbetegek és a szklerózisba szenvedők nagyobb mennyiségű rost fogyasztása előtt konzultáljanak kezelőorvosukkal.

Referenciák

1. Burley VJ, Blundell JE. Action of fiber on the satiety cascade. In Kritchevsky D, Bonfield C, Anderson JW, eds. Dietary fiber: Chemistry, physiology, and health effects. Plenum Press, New York. 1990;227-46.

2. Hylander B, Rossner S. Effects of fibre i

ntake before meals on weight loss and hunger in a weight reducing club. Acta Med Scand 1983;213:217-20. 3. Rossner S, Von Zweigbergk D, Ohlin A, Ryttig KR. Weight reduction with fibre supplements. Results in two double-blind studies. Acta Med Scand 1987;222:83-8.

4. Todd PA, Befield P, Goa KL. Guar gum: a review of its pharmacological properties and use as a dietary adjunct in hypercholesterolemia. Drugs 1990;39:917-28.

5. Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of coronary hart disease among women. JAMA 1999;281:1998-2004.

6. Jenkins DJA, Kendall CWC, Ransom TPP. Dietary fiber, the evolution of the human diet and coronary heart disease. Nutr Res 1998;18:633-52 [review].

7. Adlercreutz H, Fotsis T, Hekkinen R, et al. Excretion of the lignans enterolactone and enterodiol and of equol in omnivorous and vegetarian postmenopausal women and in women with breast cancer. Lancet 1982;2:1295-9.

8. Anderson JW, Gustafson NS, Bryart CA. Tietyen-Clark J. Dietary fiber and diabetes. J Am Diet Assoc 1987;87:1189-97.

9. Kritchevsky D. Protective role of wheat bran fiber: preclinical data. Am J Med 1999;106(1A):28S-31S. 10. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC.A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9.

11. ADA Reports. Position of The American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber - technical support paper. J Am Diet Assoc 88:217-221, 1988.

12. ADA Reports. Position of The American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 88:216, 1988.

Forrás: ShopBuilder

BioTech USA - A Te tested, a Te életed! - Rostok!

 

Minden ami sport, minden ami táplálkozás
2017 © Minden jog fenntartva